Жир, как таковой, - это один из механизмов выживания. Исторически сложилось так, что именно жир позволял человеку пережить холодное время года, время от одного урожая до другого и т.д. Так что отложение подкожного жира – процесс нормальный. Тут, как вы знаете, главное – не набрать жирка сверх всякой нормы.
Каков же механизм отложения жира? Во-первых, жир откладывается вследствие чрезмерного потребления углеводов, особенно простых и особенно сахара. В теле человека не предусмотрено никаких депо для хранения углеводов. В мышцах (в виде гликогена) может быть складировано около 60-80 г углеводов, еще примерно столько же в печени. Остальное – перерабатывается в жир и оседает на боках и бедрах.
Также, большое количество потребляемых жиров влияет на отложение жира. Вы прекрасно знаете, что в 1 г жира 9 ккал, так что в 100 г жира – уже 900 калорий! Их нашему организму отложить в жир еще проще, чем углеводы. Ведь процесс расщепления жира – очень сложен и энергоемок, а как энергия жир используется организмом в самую последнюю очередь, так как энергию из углеводов и белка получить проще.
Теперь давайте разберемся, где же этот жир оседает. Жир откладывается как в кожно-жировой клетчатке, которая находится как под нашей кожей, так и внутри, на всех наших органах. Жир на органах называется висцеральным. Он же – брюшной, он показывает степень ожирения всех внутренних органов и угрожает нам сердечно-сосудистыми заболеваниями, тромбозами, варикозным расширением вен, инфарктами, инсультами. Жир этот прячется под стенкой брюшного пресса и выталкивает живот вперед.
У людей с большим количеством висцерального жира больше пептидных информационных молекул по сравнению с теми, кто держит количество такого жира в норме. Пептидные информационные молекулы отвечают за согласование эндокринной и иммунной системы, участвуют в подавлении воспалительных процессов. Когда организм здоров, очаги воспаления отсутствуют, вооруженная иммунная система начинает атаковать собственный организм. От этого страдают поджелудочная железа, печень и сердце. Отсюда понятно, почему при избыточном количестве висцерального жира, очень часто наблюдаются инфаркты, инсульты, панкреатиты, сахарный диабет.
Скорее всего, у вас он есть – потому что он есть у всех. Но важно знать его количество. Определить, не угрожает ли жир здоровью, легко. Измерьте свою талию. Для женщины норма – менее 80 см, для мужчин – менее 90 см. Притом этот показатель зависит от возраста, веса и роста.
Бороться с висцеральным жиром – необходимо! Как бы банально это не звучало, но налаживание индивидуальной системы питания – путь к успешному лечению. Необходим подсчет калорий (посчитайте ).
Во-первых, движение. Ходите в зал и будьте активны: ходите по эскалатору, много гуляйте, отдыхайте активно. Чтобы избавиться от подкожного и висцерального жира, необходимо создать такие условия, чтобы жир начал сгорать. Жир в митохондриях клеток наших мышц горит только под воздействием кислорода. Чтобы в наш организм попал кислород, нужны кардионагрузки с частотой пульса около 75% от максимального (по старинке вычисляем его так: 220 минус ваш возраст). Кардионагрузка не должна длиться менее 40 минут, так как в первые 20 минут сгорают углеводы в виде гликогена, и только после этого приходит черед жиров.
Во-вторых, питание. Без ограничений не обойтись. Сократите до минимума или полностью откажитесь от быстрых углеводов, сахара, мучного и т.д., а также жирных продуктов.
В-третьих, возрастные гормональные изменения. Не думайте, что невозможно противостоять мужскому и женскому климаксу. Своевременная гормонотерапия замедляет процесс старения и помогает пережить переход без сопутствующих изменений.
Надеемся, вы начнете борьбу с висцеральным жиром как можно скорее, и он не успеет и не сможет вам навредить!
Для женщин, у которых распределение жира на теле неравномерно, убирать жир с нужного места – трудноразрешимая проблема. С ней не могут зачастую справиться ни различные диеты, ни фитнес-методика похудения. Даже если вес уходит, то остаются проблемные зоны.
У 70% женщин встречается неравномерное распределение жировой клетчатки под кожей, а это, согласитесь, довольно много. Из этого числа у примерно ¾ — тип фигуры под условным названием «груша» – небольшая грудь, относительно узкие плечи, талия четко выражена, а бедра и ноги — крупные.
Существует еще тип «яблоко». У этих фигур жир накапливается в основном на талии и животе, а, кроме того, пояснице.
Реже можно встретить третий тип фигуры – когда большие жировые отложения находятся в верхнем плечевом поясе – на груди, плечах и руках.
Непропорциональную фигуру мы получаем в результате того, что неравномерного распределяются жировые клетки – адипоциты. Места их скопления у каждого человека заложены генетически. Кто-то имеет излишнее количество жира на животе, кто-то в области бедер, и т.д.
Еще одну неприятную новость преподнесли медики – уменьшение жировых клеток находится в зависимости от микроциркуляции крови. Из тех мест, где плохое кровообращение, жир станет уходить намного медленней.
И даже, если человек начинает принимать серьезные меры к снижению своего веса, то «проблемные» места потеряют его последними, а если он начнет набирать килограммы – они увеличатся в первую очередь.
В первую очередь нужно сказать, что при помощи физических упражнений никак не возможно удалить локальные скопления жировых клеток. У человека худеет в первую очередь та часть тела, где меньше жира. Если вы даже будете с утра до ночи накачивать пресс, жировые отложения на животе не станут меньше. Как аргумент, можно привести строение игроков в теннис, которые постоянно работают одной и той же рукой — в ней они держат ракетку. Доказано, что количество жира в обеих руках, и «рабочей», и «нерабочей», у них, одинаковое.
Выход, конечно же, имеется. Если эта проблема чрезвычайно заметна, то сначала нужно пройти консультирование у врача-диетолога. Он, вероятно, направит вас сдать кровь на гормоны, дабы исключить версию гормонального дисбаланса.
Это дорого, и для многих даже страшно, но зато эффективно. Пластика творит чудеса в руках хорошего хирурга. Во время такой операции отсасываются жировые клетки, причем локально, в проблемной зоне. После этой операции люди не теряют способность к накапливанию жира, но накопление идет уже с другим силуэтом — по-другому распределяются жировые клетки.
Врач-хирург не удаляет жировые клетки сразу во всех областях вашего тела, это невозможно. Уменьшая жировые клетки в местах их излишнего накопления, он меняет силуэт фигуры. При этом оттуда убираются лишние жировые клетки, где они способны нарушить классические пропорции.
Выход второй
Сейчас аппаратная косметология шагает вперед очень быстро. Можно локально уменьшать жировые отложения с использованием так называемого криолиполиза. Нужно провести только несколько сеансов на аппаратах LipoFreeze или Zeltiq. Криолиполиз состоит в локальном замораживании жировых клеток, после этого они выводятся из организма естественным путем. Это безболезненная процедура, и объемы действительно уменьшаются, но, к сожалению, точности формирования силуэта криолиполиз не может дать.
Выход третий
Массаж, моделирующий фигуру, применяется уже давно. Во время сеанса массажа ваш жир разомнут очень интенсивно, для разрушения жировых клеток. Чтобы получить устойчивый результат, необходимо пройти полный курс — из 10-12 сеансов. Также не отказывайтесь от фитнес-методики похудения.
Для похудения живота или бедер специальных диет не существует. Нужно просто сделать свой рацион более здоровым, увеличив в нем количество свежих овощей, зелени, фруктов. Очень полезна рыба, кисломолочные продукты. Зато нужно снизить употребление сладкого, мучного, жирного. Жир начнет таять на всем теле, а, следовательно, будут становиться меньше и проблемные места.
Ожирение - это заболевание, основным признаком которого является избыточное накопление жировой ткани в организме.
Ожирение развивается вследствие нарушения энергетического баланса организма, когда поступление энергии с пищей превышает энергетические расходы организма. Избыток калорий от съеденного используется для синтеза жира, который откладывается в жировых депо. Постепенно жировые депо увеличиваются, масса тела неуклонно растет.
Выделяют три типа ожирения:
Абдоминальный (от лат. abdomen - живот ), или андроидный (от греч. andros - мужчина ), или верхний тип ожирения характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Фигура становится похожей на яблоко. Ожирение типа "яблоко" чаще встречается у мужчин и является наиболее опасным для здоровья. Именно при этом типе чаще развиваются такие заболевания как сахарный диабет, артериальная гипертония, инфаркты и инсульты.
Бедренно-ягодичный , или нижний тип ожирения характеризуется развитием жировой ткани преимущественно в области ягодиц и бедер. Фигура по форме напоминает грушу. Ожирение типа "груши" часто встречается у женщин и, как правило, сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
Смешанный , или промежуточный тип ожирения характеризуется равномерным распределением жира по всему телу.
Все главные компоненты питания наш организм научился хранить про запас - так, на всякий случай. Сахар он складирует в печени, белки – в животе, а вот для жиров выбрано место под кожей. Хотите похудеть? Придется идти войной на собственный организм! Чтобы победить, надо воевать умело. Эта статья вас многому научит!
Жиры… Что это такое? Откуда они берутся? Почему откладываются под кожей? И вообще, зачем они нужны? А может, их и не стоит есть? Звучит резонно, ведь от жиров у нас столько проблем с фигурой !
Первая стадия превращения жира: прием пищи
С этим все понятно: мы сели за стол и загрузили в себя пищу. Так вот, «обработка» жиров организмом начинается уже у вас во рту, когда слюнные железы выделяют слюну, насыщенную особыми пищеварительными ферментами. Далее, казалось бы, к этой работе должен подключиться желудок. Как ни странно, жиры – не его профиль. Так что он попросту пропускает их через себя и отправляет дальше в кишечник. А уж тут жиры будут перевариваться и всасываться в кровь. Кстати, а зачем нам нужны эти самые жиры? И не лучше ли вообще их не есть?
Дадим слово науке
Вторая стадия превращения жира: расщепление
Жиры не похожи на углеводы и белки тем, что в воде не растворяются. Получается, воду надо чем-то заменить, так? Специально ради жиров наш организм выделяет желчь. Полное растворение жиров и ей «не по зубам». Зато она умеет «дробить» жиры на микроскопические капли – триглицериды. А уж с ними-то кишечник умеет справляться.
Слово науке
Триглицерид - это три молекулы жирных кислот, «приклеенные» к молекуле глицерина. В кишечнике часть триглицеридов соединяется с белками и вместе с ними начинает путешествие по организму.
Третья стадия превращения жира: путешествие
Да, триглицериды самостоятельно путешествовать не умеют. Им обязательно нужно транспортное средство, которое называется «липопротеин». Липопротеины бывают разные, и задача у каждого своя.
Слово науке
Эти подробности помогают понять, что потребление жирной пищи вовсе не означает автоматического повышения уровня холестерина в организме. Рискованная ситуация возникает, если в организме слишком много липопротеинов с низкой плотностью (которые помогают накапливать холестерин) и не хватает липопротеинов с высокой плотностью (тех, которые отвечают за выведение холестерина). А это уже фактор чисто генетический. Есть еще фактор арифметический. Это когда вы так много едите этого самого холестерина, что на его выведение никаких липопротеинов не хватит. А вот еще одна находка науки. Установлено, что холестерина особенно много в животных жирах. А вот растительные жиры в этом смысле не в пример полезнее. Казалось бы, надо поменьше есть животных жиров, а растительных побольше. Как бы не так! Полезный эффект растительных жиров скажется только в одном случае: если вы полностью замените ими животные.
Четвертая стадия превращения жира: не отложить ли нам немного жира?
Если организм получил больше, чем нужно, то в дело вступает фермент под названием липаза. Его задача – упрятать все лишнее внутрь жировых клеток.
Слово науке
Липаза – своего рода ключик, который открывает двери жировых клеток навстречу жирам. Жировые клетки могут впустить внутрь себя очень много жиров и раздуться наподобие воздушного шарика. Это как раз и отвечает, что вы толстеете. Если увеличится одна жировая клетка или даже сотня, то этого никто не заметит. Однако если вы едите слишком много жиров, разом набухнут мириады жировых клеток, залегающие под кожей. А этого уже от глаз не скроешь. Больше того, липаза может дать команду на размножение жировых клеток. И тоже под завязку набьет их жиром. Хуже всего, что жировые клетки нельзя уничтожить. Когда вы беретесь худеть, липаза «открывает» жировые клетки и выпускает жир наружу, ну а потом он «перегорает» во время физических упражнений . Вы смотритесь в зеркало: ни капли жира! Между тем, все жировые клетки на месте, да только похожи на проколотые воздушные шарики. Стоит вам забросить спорт, как липаза снова начинает набивать их жирами.
Почему жира много?
Организм про запас сохраняет не только жиры, но и углеводы. Допустим, вы съели углеводов на 100 калорий. Так вот, организм должен потратить примерно 23 калории, чтобы сохранить оставшиеся 77 калорий. А вот чтобы сохранить 100 лишних «жирных» калорий, понадобится всего 3 калории. Остальные 97 калорий – все ваши! Вот и получается, что запасы жира всегда самые большие.
Факторы, способствующие отложению жира в организме:
Стадия пятая: расходуем запасы
Каким образом занятия спортом помогают избавиться от лишних килограммов? А вот так. Сначала организм на физические упражнения реагирует расходом гликогена – заранее запасного сахара. И только потом, когда он потратит «сахарные» запасы, в дело идут жировые отложения. Происходит это примерно через полчаса после начала аэробной тренировки, т.е. именно тогда, когда многие ее обычно сворачивают.
Меняем фигуру
Столько вокруг разговоров насчет генетики! Мол, если ваша мамочка была полной, то и вам не миновать той же судьбы. На самом же деле, все не так страшно. Гены предопределяют композицию вашего тела на 25%. Только на четверть! Это касается количества жировых клеток и того, в каких местах они кучкуются (в области талии или же на бедрах и ягодицах). Так что, если вы и вправду похожи на мамочку, то, скорее, потому, что у вас с ней общие привычки в питании: вы переедаете точно как она. Если вы начнете заниматься спортом и сядете на диету, то будете выглядеть совсем иначе. Кстати, силовых упражнений не надо шарахаться. Мышцы – это государство в государстве. Точно как головной мозг, они бодрствуют даже когда вы спите, и расходуют энергию. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш суточный расход калорий. Вы боитесь превратиться в мужеподобную культуристку? Визуально заметна прибавка мышц в 12-25 кг. Однако к такому культуристки идут десятилетиями. Дай Бог вам прибавить хотя бы 5-8 кг!
Женщинам – «яблокам» согнать лишний жир легче, чем «грушам». Жир в области талии в 5 раз более податлив, чем на бедрах и ягодицах. Но и для женщин с «грушевой» фигурой есть свои методы. Во-первых, надо понимать, что «сжигание» жира – это часть вашего общего обмена веществ. Такого не бывает, чтобы обмен был вялым, а жир «сгорал» быстро. Так что, вот вам первая хитрость. Ешьте часто – через 2-2,5 часа, но малыми порциями. Этот прием реально «раскручивает» скорость обмена, а значит, и «жиросжигания». Второе. Больше аэробики! Все эти аэробные занятия по 40-45 минут не про вас. Не менее 4-5 дней в неделю занимайтесь аэробикой по полтора – два часа! И еще. Жир «сжигает» кислород. Вам нужна аэробика на свежем воздухе. Только на свежем воздухе! Третье. Не вздумайте садиться на «жесткие» диеты менее 1200 калорий! Доказано, что такие диеты наоборот замедляют темп обмена веществ , что автоматически снижает темп «жиросжигания»!
Откуда организм берет энергию
Энергия, которая вам нужна для того, чтобы поднять штангу или пробежать кросс, может поступать из двух источников. Это гликоген (углеводы) и жир. Так как же заставить себя терять побольше жира? Вот причины, которые влияют на «выбор» организма:
Жировые отложения на нашем теле - это нормальный показатель защитной реакции организма. Не столько защитной реакции, сколько, правильнее сказать, естественного механизма выживания. Испокон веков именно жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в лютые холода, когда нужно было переждать время от сбора урожая до следующего. Но сегодня такой необходимости нет, а жир всё так же продолжает накапливаться. Какой же механизм его отложения? Как не набрать жира сверх нормы?
В первую очередь, в жировые клетки перерабатываются углеводы, в особенности, простые сахара. Конечно же, углеводы необходимы организму, равно как и многие другие вещества. Они откладываются в мышцах - и это главный источник энергии для силовой работы, да и для любой физической нагрузки. Но самое большее, что может скопиться в мускульных тканях - это от 60 до 90 грамм углеводов, и еще примерно 70-80 грамм может отложиться в печени. Больше «резервуаров» для их хранения в нашем теле нет. Поэтому если употреблять углеводы сверх нормы, они будут трансформироваться в жировые отложения и «оседать» в области живота, бедер, верхней части рук и ног, у женщин - еще и в области груди.
А еще жир может черпаться и собственно из жира. Да, жиры тоже нужны нашему телу, особенно женскому организму для нормальной работы гормональной и сердечно-сосудистой системы. Но в 1 грамме чистого жира содержится около 10 ккал. То есть, в 100 граммах жира - уже 1000 ккал, а этот показатель уже очень близок к суточной норме потребления калорий худеющего человека. Калории из жира откладываются нашим телом еще проще и быстрее, чем калории из углеводов, так как жир трудно расщепить, и в качестве энергии он будет растрачиваться в последнюю очередь.
Где накапливается жир?
Многие привыкли считать, что жир откладывается только под кожей, потому что именно эти отложения видны нам невооруженным глазом. Да, действительно, большая его часть будет скапливаться здесь, но кожно-жировая клетчатка находится не только сразу же под кожей, а и внутри, обволакивая внутренние органы - это необходимо для их поддержания в нужном месте и защиты. Такой жир называется висцеральным или брюшным - потому, что самые важные внутренние органы находятся в области живота и грудины. Но если висцерального жира будет больше необходимой нормы, это уже чревато ожирением, проблемами с сердечно-сосудистой системой, в том числе инфарктами и инсультами, образованием тромбов в сосудах и варикозным расширением вен, диабетом и прочими серьезными заболеваниями.
Как определить, много ли внутреннего жира?
Как мы уже сказали выше, он есть в теле у всех, потому что это необходимость. Визуально брюшной жир можно распознать, когда вам не удается убрать живот любыми способами - он все равно выпирает вперед, выталкивая собой и мышцы пресса. Измерьте объем талии - для женщины от 20 до 40 лет, у которой в норме соотношение роста и веса, талия должна быть около 70-80 см в охвате. Для мужчины с такими же показателями - около 80-90 см. Если объемы больше, значит, висцеральный жир скапливается в области живота. Но лучше сделать диагностику организма или хотя бы встать на весы-анализаторы - они практически точно могут измерить процент внутреннего жира в организме.
Как убрать жир?
Если избавиться от подкожно-жировой клетчатки не так уж и сложно, то висцеральный жир будет уходить медленнее и тяжелее. Но бороться с его избытком необходимо, чтобы поддерживать здоровое состояние организма и нормальную работу всех его систем. Первая заповедь - это правильное питание, а отнюдь не физические нагрузки. Считается, что успех в похудении зависит на 50% от тренировок, а на 50% от питания. Но в борьбе с внутренними жировыми отложениями питание играет роль на целых 70, а то и 80%.
Обязательно начните с подсчета калорий . Вы можете питаться полноценно, употребляя и белки, и жиры, и углеводы, но при этом нужно сократить калорийность своего рациона и потреблять около 1500-1800 ккал в день для женщин, и около 2000-2300 для мужчин. Конечно, в первую очередь стоит отказаться от большого количества жирной пищи. Норму жира в организме можно восполнять натуральными растительными нерафинированными маслами (оливковое, льняное и т.п.) и морской рыбой (красная форель, лосось, семга). Сократите до минимума или полностью откажитесь от простых и вредных углеводов (белый сахар, сладости, газированные напитки, пакетированные соки, выпечка и сдоба из белой муки), заменив их сложными и полезными - кашами и крупами, злаковыми, цельнозерновым хлебом, фруктами и сухофруктами.
Движение тоже важно, особенно аэробные нагрузки (кардиоупражнения), так как именно они обеспечивают достаточное поступление кислорода в организм. А кислород является главным помощником в сжигании жира в клетках. Больше ходите пешком, бегайте по утрам, плавайте, займитесь аэробикой или танцами, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде, лыжах, сноуборде, роликах и т.п. Желательно, чтобы аэробная нагрузка длилась на менее 30-40 минут, так как первые 20 минут наше тело черпает углеводы из мышц, и только затем собственно жир.
