Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.
В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.
Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».
Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.
У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.
Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.
Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.
Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.
Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.
Каждый грамм белка доставляет 4 калории.
Продукты, содержащие белок:
Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.
На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.
Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!
Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.
Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.
Источники полезных жиров:
Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.
К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.
Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.
Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.
Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:
Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.
Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.
Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.
Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.
Тип тела делится на три категории:
 |
||
|
Эктоморф
|
Мезоморф
|
Эндоморф
|
Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?
Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.
Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.
Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.
Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:
При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:
Для эктоморфов
Для мезоморфов
Для эндоморфов
Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.
Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.
Одной из самых частых причин прекращения занятий фитнесом становится неправильно выбранная диета, которая не обеспечивает организм энергией и не дает возможности полностью восстановить силы к следующей тренировке. Или же, наоборот: вроде и силы есть, и тренировки проходят регулярно, а результата нет, или, итого хуже: результат прямо-противоположный желаемому.
Для того, чтобы занятия спортом были в радость и проходили с пользой, необходимо правильно подобрать фитнес-питание.
Питание при занятии фитнесом должно обеспечивать поступление в организм достаточного количества белков, витаминов, углеводов, минералов, жиров, а также жидкости. Если это правило не будет соблюдаться, то вместо здоровья и красоты, такие занятия спортом приведут к физическому и моральному истощению. Именно поэтому, только правильно подобранная диета позволит сделать тело красивым и сильным, нормализовать соотношение мышечной и жировой ткани, а также заниматься с довольно высокой интенсивностью, избегая при этом быстрого наступления усталости.
Зачастую для женщин основной целью при посещении спортзала является . Важно помнить, что правильное питание при фитнесе для похудения ни в коем случае не предусматривает жестких ограничений и тем более голодовок. Ключевыми компонентами рациона при занятии фитнесом выступают белки и углеводы. Очень часто девушки при похудении бояться именно углеводов. Но необходимо понимать, что последние поставляют организму энергию и обеспечивают питание для головного мозга. В организме запасы углеводов присутствуют в виде гликогена, который накапливается в мышечных клетках и печени и расходуется во время занятий спортом. Поэтому при дефиците углеводной пищи в рационе проведение полноценных интенсивных тренировок становится проблематичным – энергетические запасы быстро исчерпываются и тело устает.
Питание при занятиях фитнесом, даже проводимым с целью похудения, может быть не только полезным, но и по-настоящему вкусным.
Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание для девушек при занятиях фитнесом, позволяющее извлечь из них максимум пользы.
Спортивное питание сложно представить без присутствия в нем достаточного количества белков: именно эти вещества выполняют роль строительного материала для мускулатуры. Следовательно, если с едой поступает недостаточное количество белка, мышцы не смогут стать выносливее и сильнее. Помимо того, если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, важно включать протеины в рацион: процесс сжигания жира невозможен без участия белков.
Суточную потребность в белках, жирах и углеводах при занятиях фитнесом диетологи рекомендуют рассчитывать при помощи специальных калькуляторов, исходя из массы тела, физической активности и прочих факторов. Подобные калькуляторы легко найти в Интернете, но в среднем потребность в белке, как в самом главном "строителе тела" можно охарактеризовать так: если жизненная деятельность человека не связана с тяжелым физическим трудом, то организму необходимо получать с пищей 1-1,2 грамма белка на 1 кг веса. То есть, человеку массой 60 кг необходимо в среднем 60-70 грамм белка в сутки, все дальнейшие расчеты проводятся с учетом конкретных поправок на коэффициенты активности.
Рекомендуется максимально ограничить поступление в организм животных жиров. При этом нельзя прекращать питаться продуктами, содержащими полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Эти вещества необходимы для полноценной работы организма, в частности, кардиоваскулярной системы.
Непосредственно перед занятием следует избегать употребления продуктов, содержащих жиры. Такая пища медленно переваривается и может существенно помешать полноценному выполнению упражнений во время тренировки. Более подробно о том, как грамотнее составить график приема пищи перед физическими упражнениями, вы можете прочесть в нашей статье.
Хорошие источники полиненасыщенных жиров:
Также много полезных минералов и витаминов содержит кунжут, грецкий орех, миндаль, шпинат и другая зелень.
Фитнес-питание для похудения должно обязательно включать медленные (сложные) углеводы, обеспечивающие равномерное поступление энергии. Употребления же быстрых (простых) углеводов тем, кто решил худеть, стоит избегать. В целом, девушкам, которые тренируются, чтобы сбросить вес, врачи-диетологи рекомендуют употреблять медленные углеводы до занятия, а после фитнеса – иногда допускается небольшое количество быстрых. Например, сразу после тренировки допускается выпить белково-углеводный коктейль с преимущественно именно белково-, а не углеводно-составляющей. Основные тезисы питания после физической нагрузки представлены в нашей статье .
Хорошие источники медленных углеводов:
Соблюдать также важно, как и режим питания. Для предупреждения обезвоживания организма крайне важно обеспечивать достаточное поступление жидкости. В сутки следует выпивать как минимум 1,5 л жидкости. Также нередко специалисты советуют в течение занятий фитнесом поддерживать водный баланс. Так, в ходе интенсивных тренировок рекомендуется пить воду небольшими регулярными порциями (глотками).
За 1,5–2 часа до тренировки следует поесть: нужны медленные углеводы и белок; жирная пища запрещается.
Если вышеописанный прием пищи отсутствовал, то за 30 минут до занятия можно выпить белково-углеводный коктейль.
Во время тренировки разрешается пить воду небольшими глотками каждые 15 минут.
Если целью не стоит только лишь похудение, то питаться после тренировки можно сразу, однако разрешается съесть не более 100 грамм продукта, содержащего быстрые углеводы. Например, можно скушать банан, выпить стакан фруктового сока.
Полноценный прием пищи разрешается не ранее, чем через 2 часа после занятия.
Важно знать, что даже если основная цель тренировок – это похудение, голодовка накануне занятий фитнесом категорически противопоказана.
Составляя индивидуальное меню, не нужно забывать о его сбалансированности и разнообразии. Также следует включать в него продукты, которые подлежат минимальной обработке: стоит отказаться от полуфабрикатов, фастфуда, рафинированной еды. Предпочтение отдается простым блюдам, в особенности приготавливаемым на пару и в духовке.
Девушкам следует помнить, что при занятиях фитнесом (в том числе и для похудения) основой успеха является . При этом нужно быть готовым к тому, что эффект от диеты и тренировок заметен не сразу. Однако благодаря хорошо подобранному питанию и правильным тренировкам в скором времени можно добиться стойких высоких результатов без вреда для собственного здоровья.
диета, фитнес,
Питание во время фитнеса для похудения – вот главная тема этой статьи. Ниже будут рассмотрены особенности такого питания, его принципы построения, отличия и многое другое.
Скорректированный рацион – одна из основных категорий успешного снижения веса и приобретения желаемых результатов в виде стройной фигуры. Две остальных – тренировки и отдых. Три эти категории взаимосвязаны, и если одна из них будет «выпадать» из режима – две остальные дадут лишь минимальный результат.
Не получится похудеть, занимаясь по несколько часов в залах, но при этом кушая все, что хочется. Многие ведущие тренеры и спортсмены уделяют больше внимания питанию, чем тренингу. Поэтому питание и фитнес нельзя разделять.
Примерно половину от всего съедаемого во время занятий фитнесом должны занимать фрукты и овощи, а также зелень. Именно они несут организму большинство необходимых веществ для насыщения, которые не откладываются под кожей. Витамины, минералы, фитонутриенты – всё это укрепляет и питает организм спортсмена.
В пище, преимущественно, должны использоваться овощи, так как фрукты содержат сахар – он даёт много энергии, но если сразу её не израсходовать, то появится риск отложения этого сахара (глюкозы). Поэтому рекомендуют кушать фрукты в первой половине дня и за полчаса до начала занятий. Особое место в иерархии фруктов занимают цитрусовые, а также бананы.
Естественно, нужно пить. Не стоит верить тем, кто утверждает, что на тренировках пить воду нельзя. Можно! Вопрос в другом – как это делать. Ведь во время занятий фитнесом человек тратит энергию, которую берёт из запасов подкожного жира, потеет, а вместе с потом (водой) выходят и лишние калории. Пить воду необходимо по чуть-чуть, небольшими глотками, не напиваясь «от пуза». Если только что был бег или аэробные упражнения (прыжки на скакалке, орбитрек, велотренажер и прочее), то пить необходимо меньше, чтобы не пострадала выносливость. А после силовых упражнений пить даже нужно – это обусловлено физиологией.
Лучше вообще исключить из употребления газированные напитки и отдать предпочтение зелёному чаю, компоту (но не слишком сладкому) и минеральной воде.
При составлении собственного рациона необходимо учитывать качество продуктов – они должны быть всегда свежими. Примерный список продуктов, употребляемых во время занятий фитнесом, выглядит так:
Это далеко не весь список того, что будет крайне полезным при занятиях фитнесом во время похудения.
Полностью необходимо исключить еду быстрого питания, а также ограничить приём жирной (жареной) и углеводистой (хлебобулочной) пищи. Нет, полностью убирать жареное и углеводистое не стоит, но уменьшить их употребление необходимо. Лучше всего такое питание дозировать. Хлеб и подобное необходимо кушать только до обеда, после – нельзя.
Употребление спиртных напитков – прямой путь к прибавлению нежелательного веса. Так что лучше алкоголь вообще вычеркнуть из своего рациона, как и различные «магазинные» соусы: майонез, кетчуп и прочее. В крайнем случае, их можно приготовить самостоятельно – будет больше пользы.
Вся пища должна быть варёной, печёной или приготовленной на пару. Также можно употреблять её в сыром виде, например, овощи.
Обязательно нужно отслеживать калорийность и соотношение нутриентов (белки, углеводы, жиры) в каждой порции. Так, в первой половине дня может немного преобладать углеводистая пища, после обеда и до вечера должна доминировать белковая. Это обусловлено тем, что углеводы дают энергию, которая необходима в начале дня, а белки направлены на восстановление организма после нагрузок.
Общая формула соотношения нутриентов выглядит так: 35/55/10, где 35% белки, 55% углеводы, 10% жиры. От этой схемы можно отталкиваться при регулировании белков и углеводов в первой и второй половинах дня.
Каждая из порций по объему должна быть равна сложенным вместе ладоням того, кто составляет свою фитнес диету. Количество приёмов пищи в среднем равняется 6 – в зависимости от образа жизни и условий, это число может уменьшаться или увеличиваться. Каждый последующий приём пищи происходит после истечения 2-2,5 часов после предыдущего. Рацион постоянно должен меняться. Разнообразие пищи – ключ к здоровью и настроению. Приготовленная еда должна быть аппетитной.
Доедая очередную порцию, человек должен ощущать небольшой голод. Это обусловлено тем, что организм ещё не успел получить необходимые ему микроэлементы. Не нужно переедать, лучше подождать 15 минут и убедиться в том, что организм стал насыщаться – микроэлементы дошли до конечного пункта.
Главной особенностью правильного питания является то, что изменение рациона происходит без больших стрессов для организма, привыкшего питаться абы как. Также чертой данного питания является замена вредных продуктов на натуральные. Быстрые диеты не предполагают постепенного перехода в «нужное русло» – они направлены на сиюминутное изменение рациона, что является огромным стрессом для организма. Это может отразиться на здоровье, а также сыграет злую шутку – вместо обещанного похудения произойдёт непредвиденное ожирение.
Если говорить в общем, то быстрые диеты – это обман. Ничего не бывает просто и быстро, но при этом дёшево и безопасно. За все нужно платить. В здоровом, правильном питании – терпением, а при быстрых диетах – здоровьем.
Используя голодные или быстрые диеты, человек подвергает себя риску, чего практически нет при здоровом питании – там организм привыкает и перестраивается на новый лад постепенно, без резких скачков. Это и есть главное отличие правильного питания от неправильного.
Спортивное питание – еще одна категория питания для похудения при тренировках фитнесом. Без него трудно представить современный спорт. Употребление различных витаминно-минеральных комплексов поможет восполнить нехватку нуждающегося организма. Протеин дополнит или сбалансирует количество белков в пище, а креатин наполнит недостающей энергией непосредственно перед тренировками.
Употребление спортивных добавок не может заменить полноценного питания – только дополнить или разнообразить. К тому же это поможет быстрее достичь желаемых результатов и подкорректировать фигуру.
Нередко встречаются мнения, что необходимо полностью убрать из своего рациона жиры, будто это они виноваты в отложении лишних килограмм. Всё несколько иначе. В правильном питании для девушек во время занятий жиры играют огромную роль в обмене веществ (метаболизме), и при исключении из рациона этот обмен нарушается, что, собственно, и приводит к отложению подкожного жира. Как бы это парадоксально не звучало, но жиры необходимы для похудения – они улучшают и стабилизируют метаболизм.
Тот же жир, который все привыкли видеть у себя на животе, боках или бёдрах – это не что иное, как чрезмерное употребление углеводов при малой подвижности. Нет, углеводы необходимы – это факт, они обеспечивают человека энергией, но их употребление необходимо упорядочить. При бесконтрольном поедании углеводов, организм откладывает их, превращая в запасы подкожного жира, не имея возможности их использовать. Вот тут-то и приходит на помощь правильное меню для похудения и занятия фитнесом.
Данное фитнес меню для похудения на неделю предполагает каждодневное шестиразовое питание с соблюдением вышеописанных принципов и правил питания для похудения. Согласно фитнес программе и рекомендациям, употребление спортивного питания необходимо самостоятельно гармонично вписать в нижеописанное недельное меню.
1 приём пищи – овсяная каша с орехами и изюмом, бутерброд с сыром, стакан кефира или йогурта.
2 приём пищи – 150 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы, домашний соус, мясная сарделька, тёртый сыр (посыпать ещё горячие макароны), зелёный чай.
3 приём пищи – рисовая каша с отбивной, кусок хлеба, 2 банана, вода.
4 приём пищи – 200 грамм творога, апельсин, зелёный чай.
5 приём пищи – овощная нарезка, 2 бутерброда с паштетом из куриной грудки, фруктовый сок.
6 приём пищи – овощной салат (помидоры, огурцы, лук, ложка растительного масла, соль, листья салата, капуста), 100 грамм творога, вода или компот.
1 приём пищи – яичница или омлет из 3-4 яиц, посыпанные овсяными хлопьями во время приготовления, 30 грамм сыра (порезать кубиками), зелёный чай.
2 приём пищи – тёртые морковь и яблоки с сахаром, стакан кефира с небольшой булочкой.
3 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем или , фруктовый сок.
4 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, фруктовая нарезка из апельсина, банана, яблока, киви и по возможности авокадо, стакан кефира.
5 приём пищи – запечённая рыба, отварной картофель, овощной сок.
6 приём пищи – 2 голубца, овощной салат, вода или зелёный чай.
1 приём пищи – манная каша или молочное блюдо, бутерброд с нежирным сыром, зелёный чай.
2 приём пищи – 3 бутерброда с колбасой, паштетом и зеленью, банан, апельсин, стакан йогурта.
3 приём пищи – , овощная нарезка или салат, 2 блинчика с нежирной сметаной или несладким йогуртом, фруктовый сок.
4 приём пищи – сельдь с картофелем, консервированный горошек, морская капуста, вода.
5 приём пищи – плов с мясом, фруктовая нарезка, вода.
6 приём пищи – 250 грамм творога, зелёный чай с небольшой булочкой или печеньем.
1 приём пищи – мюсли с молоком или йогуртом, бутерброд с маслом, шпротами и зеленью, зелёный чай.
2 приём пищи – 300 грамм пельменей (качественных) с нежирной сметаной, вода или компот.
3 приём пищи – 3 бутерброда с красной рыбой, маслом и зеленью, салат из овощей и сыра (порезать кубиками), фруктовый сок.
4 приём пищи – пшенная каша с кусочками фруктов (ананас, апельсин, яблоко), банан, вода.
5 приём пищи – яичница из 2-х яиц, морская капуста, консервированный горошек, бутерброд из черного хлеба с маслом, компот.
6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка черного хлеба, стакан кефира.
1 приём пищи – омлет из 3-4 яиц, небольшая нарезка колбасы и сыра, зеленый чай.
2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной или несладким йогуртом, кефир с небольшой булочкой.
3 приём пищи – жареные овощи (замороженные) с картофельным пюре, жаренное или варёное мясо, вода.
4 приём пищи – рисовая каша, овощной салат, йогурт.
5 приём пищи – отварная рыба (не менее 300 грамм), морская капуста, 2 стакана воды.
6 приём пищи – отваренное мясо, овощная нарезка с зеленью, фруктовый сок.
1 приём пищи – молочное блюдо, бутерброд с паштетом, зеленый чай.
2 приём пищи – тертые морковь и яблоки с ложкой сахара, йогурт с булочкой.
3 приём пищи – 4-5 блинчиков с нежирной сметаной, небольшая фруктовая нарезка, стакан кефира.
4 приём пищи – большая порция фруктовой нарезки, стакан йогурта.
5 приём пищи – отбивная с домашним соусом, небольшой овощной салат, зеленый чай.
6 приём пищи – гречневая каша с мясным гуляшем, овощной салат, компот.
1 приём пищи – мюсли с молоком, бутерброд с паштетом и зеленью, зеленый чай.
2 приём пищи – 150 грамм творога со сметаной, кефир с печеньем или булочкой.
3 приём пищи – пшенная каша с вареным мясом, морская капуста, консервированная кукуруза, компот.
4 приём пищи – большая овощная нарезка, картофельное пюре с кусочками отваренного мяса (не более 100 грамм), вода.
5 приём пищи – бутерброды из черного хлеба с отбивными, зеленью и домашним соусом, апельсин, зеленый чай.
6 приём пищи – овощной суп, 2 кусочка хлеба, стакан кефира.
by Записки Дикой ХозяйкиФитнес-диета для похудения позволяет не отказывать себе в пищевом разнообразии, и при этом достаточно быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы.
Если Вы не горите желанием исключать из рациона мясо и рыбу, есть овощи, фрукты и каши почти без ограничения, то придётся выработать привычку не отлёживаться на диване после каждого приёма пищи!
Спортивная диета для сжигания жира довольно либеральна во всём, кроме физических нагрузок. Комплекс силовых упражнений, предусматривающих, в том числе, занятия с гантелями, придётся выполнять трижды-четырежды в неделю. Более лёгкие упражнения кардиоцикла ежедневно выполняются дома самостоятельно.
1-й день
Завтрак: 4 ст. ложки творога, 2 варенных яйца, 100 г овсянки, стакан апельсинового сока.
2-й завтрак: салат из персика, винограда и яблока, заправленный сметаной.
Обед: 100 г индюшатины, 100 г отварного риса, огуречный салат.
Полдник:
Ужин: 150 г рыбы или морепродуктов (желательно отварных), 150 г лёгкого салата, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г овсянки, стакан кефира, банан.
2-й завтрак: 50 г жирного творога, 1 персик.
Обед: 150 г отварной курятины, 100 г гречневой каши.
Полдник: овощной сок и яблоко.
Ужин: 130 г говядины, приготовленной или на гриле, 100 г лёгкого салата.
3-й день
Завтрак: 100 г мюсли с изюмом, 50 г ядер грецких орехов, 2 варенных яйца, яблоко, травяной чай.
2-й завтрак: чашка отварной фасоли, стакан томатного сока.
Обед: 200 г курятины, 1 картофелина, яблоко.
Полдник: 1 банан и нежирный йогурт (300-400 мл).
Ужин: 150 г отварной или 70 г жареной рыбы, 2 картофелины, овощной фреш.
4-й день
Завтрак: банан, 100 г овсянки, яичница, чашка несладкого кофе.
2-й завтрак: ложка отрубей и стакан морковного или тыквенного сока.
Обед: 100 г говядины, 120 г отварного риса.
Полдник: 100 г творога, стакан молока.
Ужин: небольшой кусок лаваша или питы, 100 г курятины, салат.
5-й день
Завтрак: 150 г любых фруктов, 100 г овсянки, варёное яйцо.
2-й завтрак: 100 г творога, 1 небольшой зрелый банан.
Обед: 150 г тушёной рыбы, 100 г отварного риса, 2 помидора или лёгкий салат.
Полдник: банан, йогурт.
Ужин: 100 г курятины, огурец, 1 чашка отварной кукурузы.
6-й день
Завтрак: яичница из 2 яиц, 150 г гречки, стакан нежирного молока.
2-й завтрак: 150 г творога, курага.
Обед: 200 г запечённой рыбы, 100 г отварного риса, огурец, стакан грейпфрутового сока.
Полдник: печеная картофелина, стакан кефира.
Ужин: 150 г креветок или 70 г рапанов, овощи.
7-й день
Завтрак: половина грейпфрута, 100 г мюсли, полстакана молока, 2 вареных яйца.
2-й завтрак: 100 г риса, яблоко.
Обед: 120 г куриного или 100 г свиного мяса, мелко порубленная капуста или пара листов салата, 100 г макарон из муки твёрдого помола, стакан грейпфрутового или апельсинового сока.
Полдник: йогурт, можно жирный.
Ужин: 150 г мяса говядины, салат из сезонных овощей (до 300 г).
Спортивная диета , меню которой разнообразно, может быть и вкусной, и полезной. С её помощью всего за месяц можно потерять от 6 до 8 кг. При этом диета для фитнеса предусматривает минимальные ограничения. Рацион изобилует мясом и другими белковыми продуктами и сбалансирован так, чтобы получать всё необходимое организму.
Упор на белках, кальции и витаминах сделан для того, чтобы загрузка мускулов не проходила бесследно, а способствовала их росту. Спортивное питание, диеты для набора мышечной массы всегда подразумевают потребление белка.
Диета для женщин, которые не хотят набирать мышечную массу вовсе, будет содержать несколько меньше мясных продуктов, и больше воды и овощей. Впрочем, фитнес диета, меню которой включает мясо, вовсе не означает быстрого роста мышц - это процесс достаточно длительный, а вот силы для активных упражнений с таким питанием определённо будут.
То, что рацион диеты не содержит строгих предписаний, с лихвой компенсируется другими факторами - несколько часов в день будет уходить на физические нагрузки .
Любые из перечисленных продуктов можно варьировать, а также заменять аналогами. Единственное, что следует учитывать - сохранение калорийности, на котором акцентируется диета для занятий фитнесом, а также сбалансированность рациона. Излишним будет говорить, что вся пища должна готовиться не из полуфабрикатов, быть здоровой.
Спортивная диета исключает сладкую и жирную пищу, но иногда (раз в неделю-полторы) допускать её в свой рацион всё же можно.
Несмотря на видимую лёгкость "неголодной" диеты, в ней всё же есть свои правила, обязательные к исполнению.
1. Следить за объёмом поглощаемой пищи. В диете важно и качество, и количество продуктов. Учитывая присутствие в рационе большого количества мяса и белковой пищи, даже случайное переедание или автоматическое прибавление к порции лишних 50-100 грамм может плачевно сказаться на результате.
2. Фитнес-диета так называется потому, что предусматривает активные физические нагрузки, об объёмах и качестве которых говорилось ранее. Если не ощущаете себя готовым к нагрузкам, боитесь "не потянуть" весь комплекс упражнений или собираетесь филонить - этот рацион не для Вас! Ведь с таким количеством белков и жиров в еде без соответствующего объёма упражнений Вы, скорее всего, не сбросите, а наберёте лишние килограммы.
3. Питаться нужно небольшими порциями, дробно. Диета не зря предусматривает пятиразовое питание. Нельзя употребить тот же объём в два присеста - за завтраком и ужином. Наш организм должен переваривать пищу понемногу - тогда она лучше усвоится и не будет перегружать работу обменных механизмов.
Противопоказания к фитнес-диете могут возникнуть лишь в случае, когда человеку противопоказаны активные физические упражнения вообще. Она не подходит для беременных женщин и детей до 14 лет. Но если Вы способны уделять достаточно времени спорту и поддержанию физического тонуса, то спортивная диета для похудения Вам вполне подходит.
В попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что фитнес и правильное питание - это две взаимодополняющие друг друга вещи.
При физических нагрузках, особенно интенсивных, организм не только избавляется от ненужных калорий, но и теряет значительную часть энергии.
При недостаточном питании вес, конечно, будет стремительно падать, но за счет чего? Не получая необходимого запаса энергии, организм будет вырабатывать ее из собственных тканей, а именно из мышц. Таким образом, лишние килограммы будут теряться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Это значит, что ни о какой подтянутой и упругой коже и речь быть не может. Общая физическая выносливость также снизится, и выполнять привычные упражнения будет намного сложнее. Вот почему так важно здоровое фитнес-питание.
При избыточном или неправильном употреблении пищи сброшенные калории будут возвращаться вновь и вновь, а работа по корректировке фигуры превратится в пустое занятие.
1. Ешьте за пару часов до тренировки.
2. Если график не позволяет вовремя питаться, то перед тренировкой побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада. Лишних калорий он вам не принесет, а вот энергии добавит.
3. Фитнес-питание заключается в том, что нужно есть чаще, но небольшими порциями. Организм не успеет проголодаться, а вы - набрать избыточный вес.
4. Пейте как можно больше воды. Она не только подавляет чувство голода, но и не позволяет организму обезвоживаться во время интенсивных тренировок.
5. После тренировки желательно восстановить затраченную энергию. Сделать это можно, употребив обезжиренный творог или йогурт. Но только не сразу после упражнений.
Фитнес-питание - не такой уж и простой процесс, как это может показаться на первый взгляд. От того, насколько вы следуете установленному режиму приема пищи, зависит успех в похудении.
Начинать день следует с завтрака. Чем он лучше и плотнее, тем меньше захочется есть в обед. Ко всему прочему, именно утром организм легче всего переваривает пищу, превращая ее в энергию, а не в жир. Если аппетит отсутствует и максимум, на что вы способны, это чашка кофе, то попробуйте уменьшить порцию ужина. За ночь не только переварится пища, но и появится чувство голода к утру.
Лучшая еда перед тренировкой - это белок! Поэтому за пару часов до похода в спортзал употребляйте белковую пищу. Это может быть отварное мясо, бобовые, а также кисломолочные продукты. Если такой возможности нет, то магазине спортивного питания можно приобрести различные добавки в виде гейнеров или протеина. Но помните, что злоупотреблять ими нельзя. Ваша цель - не набрать побольше мышечной массы, а сбросить пару килограмм и подтянуть фигуру.
Фитнес-питание невозможно без углеводов. Как известно, углеводы существуют простые и сложные. Не хотите набрать еще больше килограммов? Употребляйте только Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах только твердых сортов. Кстати, в этих же продуктах содержится и глюкоза, которая так необходима для восполнения затраченной энергии.
Полдник: банан и обезжиренный йогурт.
Ужин: куриная грудка, шпинат.
Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.
Легкий суп
Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты - в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!
А можно приготовить вкусный который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!
Теперь, зная некоторые фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание вы не будете считать сложным или требующим большого количества свободного времени. А следование простым советам поможет не только чувствовать себя легко, но и иметь красивую фигуру. Всего пара месяцев, и правильное питание войдет в полезную привычку, а тренировки принесут свои первые плоды.
