Инструкция
Если вы всерьез увлеклись спортом, то растяжка вам просто необходима, так как она предотвращает травмы. Растяжка ног важна при занятиях боевыми искусствами, танцами, бегом, да и в целом суставов.
Перед тем как начинать упражнения на , нужно провести разминку, согреть организм. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Во время разминки побегайте, сделайте наклоны , причем упражнения выполняйте в теплом помещении.
После завершения разминки приступайте к упражнениям. Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите. Медленно наклоняйтесь к носкам ног, и вы почувствуете растяжение мышц бедер. Сделайте 15-20 наклонов. При всех упражнениях следите за дыханием: медленно вдыхайте и выдыхайте.
Затем перейдите к другому упражнению. Разведите ноги как можно шире, а руки держите скрещенными у груди. Затем начните наклоны вперед, при этом пытайтесь достать до пола локтями. После поверните корпус к правой ноге и также тянитесь вниз. Сделайте то же самое для другой ноги. Выполните такой комплекс 3 раза, давая небольшой отдых мышцам ног. При каждом повторном упражнении пытайтесь разводить ноги шире, а локти опускать ниже.
Во время выполнения упражнения расслабьте все мышцы, особенно это касается тех, которые вы растягиваете в данный момент, чем больше напряжена мышца, тем труднее ее будет растянуть.
Контролируйте спину и осанку, они должны быть ровными. Даже тогда, когда вы согнуты в калачик, старайтесь разогнуть спину, ссутулившись, вы снижаете гибкость и эластичность связок, всегда отслеживайте этот момент.
Не следует выполнять упражнения, которые могут быть опасны и травмировать спину. Так, если вы выполняете упражнение, делая наклон вперед с выпрямленными ног ами, то при подьеме можно слегка согнуть ног и в коленях.
Следите за своим дыханием, оно всегда должно быть ритмичным, но спокойным. Вдох делайте чрез нос, а выдох – через рот, контролируйте его.
Упражнения на растяжку ног выполняйте регулярно. Если выполнять их час в , то никакого эффекта от таких занятий вы не получите. Идеально было бы растягивать мышцы ежедневно по , выполняя утреннюю разминку, но и через день будет тоже неплохо. Не напрягайтесь сверх меры, пытаясь достичь результата во что бы то ни стало. Действуя постепенно, вы добьетесь результата без ненужног о перенапряжения мышц. Выполняя наши рекомендации, вы сможете растянуть мышцы ног и .
Видео по теме
Благодаря растяжке мышцы становятся более крепкими, а суставы - подвижными. Занимаясь растяжкой, вы снижаете риск возникновения травм. Рекомендуется проводить такие занятия ежедневно.
Начните растяжку мышц с шеи. Встаньте, выпрямите спину. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу, затем вперед и назад. Плечи не поднимайте.
Чтобы растянуть мышцы рук, выполните следующие упражнения. В положении стоя выпрямите левую руку перед собой. Правой рукой захватите локоть и притягивайте его к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего смените руки. Соедините руки в замок на спине: одна рука тянется к лопаткам сверху, другая держит ее снизу и тянет на себя. Чтобы растянуть бицепс, возьмитесь одной рукой за дверной косяк и направьте тело вбок. Вы почувствуете, как натягиваются соответствующие мышцы руки.
Для растяжки мышц груди заведите прямые руки за спину и крепко сомкните ладони. Поднимайте руки как можно выше. Другое упражнение: встаньте в дверном проеме, упритесь в дверные косяки локтями и подайтесь корпусом вперед. Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные мышцы. Также можно стать на колени перед скамьей, положить на нее локти. Нужно стремиться грудной клеткой как можно ниже к полу.
Для растяжки мышц пресса потянитесь всем телом вверх, затем выполните мостик. Для этого из положения лежа поднимитесь над полом на ладонях и ступнях. Ладони при этом стоят за головой.
Чтобы растянуть мышцы спины, примите позу потягивающейся кошки. Станьте на четвереньки, поочередно скругляйте и прогибайте спину. Другое упражнение: сядьте на диван, подожмите ноги под себя. Руки поставьте на пол. Сгибайте руки и одновременно прогибайтесь в спине. Ноги же согните в коленях и старайтесь коснуться пальцами затылка. Это не такое уж трудное упражнение, как может показаться. Еще одно упражнение: лягте на пол и забросьте прямые ноги за голову.
Чтобы растянуть мышцы ног, сядьте на пол. Прямые ноги вытяните перед собой. Наклоните корпус вперед и постарайтесь коснуться грудной клеткой и животом ног. Кроме мышц ног, при выполнении этого упражнения также тянутся мышцы спины. Другое упражнение: встаньте, возьмитесь за стену для равновесия. Делайте каждой ногой махи вперед, назад и в сторону. Чтобы растянуть мышцы бедра, возьмитесь за лодыжку ноги и тяните ее в направлении головы. Другой рукой держитесь за опору для равновесия.
Чтобы растянуть икроножные мышцы, примите положение стоя. Наклонитесь вперед, руками упритесь в пол и продвиньтесь немного вперед. Спина и ноги остаются прямыми, тело согнуто под углом в 90 градусов. Постарайтесь в этом положении достать пятками до пола. Также для растяжки икроножных мышц можно просто наступить на какой-нибудь предмет носком, а пятку направить вниз.
Видео по теме
Как можно заметить, у всех фитнес-гуру прекрасная растяжка, позволяющая выполнять им самые невероятные упражнения и трюки, среди которых наиболее ярким представителем считается шпагат. Если и вы хотите овладеть подобной способностью и сделать свое тело гибким, то данная статья о том, как научиться делать растяжку дома, именно для вас. Итак, что такое растяжка в домашних условиях и насколько быстро можно овладеть ею, занимаясь регулярно?
Растяжка (или стретчинг) – это специальный комплекс упражнений, направленный на растяжение мышечных и связочных волокон. Хорошая растяжка – это залог эластичных, упругих мышц и крепких суставов, а также высокой подвижности и красивой осанки.
Несмотря на то, что растяжка очень полезна для человеческого организма, выполнять ее спешат не все. Особенно новички, ведь некоторые из них не понимают, насколько важна растяжка всего тела (в домашних условиях в том числе). Есть такие, кто считает, что гибкое тело – прерогатива профессиональных гимнастов и атлетов. Также существуют и те, кто предполагает, что растяжка мышц не приносит пользы тренировкам.
Но и одни и другие не правы. В первую очередь, растяжка – это наиболее доступный и простой способ содержать свой организм в тонусе. Помимо этого, во время таких занятий расслабляется и укрепляется мускулатура, а также повышается эффективность предшествующей тренировки (так как растяжка обычно выполняется после основной нагрузки).
Самое главное преимущество растяжки, о котором мало кто из новичков догадывается, — это работа над осанкой. Во время выполнения специальных упражнений каждая задействуемая в области спины мышца развивается и становится крепче, благодаря чему они способны сформировать надежный корсет, поддерживающий позвоночник и выравнивающий осанку.
Но, прежде чем начинающий приступит к выполнению комплекса, ему стоит ознакомиться со всеми нюансами, которые позволят снизить риск травмирования и повысят эффективность тренировок.
В спорте есть два вида растяжки, которые, в свою очередь имеют свои разновидности и отличия:
Упражнения на статическую растяжку можно выполнять без предварительной подготовки, в то время как для выполнения комплекса на динамическую растяжку необходимо иметь определенный стаж тренировок. Однако перед выполнением любого из этих комплексов рекомендуется делать зарядку, которая позволит разогреть мышечный волокна и подготовить их к предстоящей нагрузке. Особенно это актуально для тех, кого интересует растяжка в домашних условиях с нуля. И для вас мы предлагаем следующий видео-урок, на котором в исполнении ребенка продемонстрирована гимнастика, позволяющая разогреть мышцы всего тела перед тренировкой.
Выполняя каждый раз перед тренировкой подобный разминочный комплекс, спортсмен обезопасит себя, снизив риск травмирования и растяжений. Поэтому тем, кто интересуется, как делать растяжку правильно в домашних условиях, сначала обязательно уточнить все нюансы не только самой тренировки, но и подготовительного этапа.
Для того чтобы начинающий смог без риска для здоровья научиться всего за несколько недель делать растяжку, ему нужно начинать с самых простых упражнений. И ниже мы приведем самые эффективные из них, которые позволят растягивать мышцы практически безболезненно и качественно.
Интересуясь, как в домашних условиях делать растяжку, нужно сначала правильно расставить приоритеты, обращая внимание на то, что самыми подвижными являются ноги и позвоночник. Поэтому тренировка обязательно должна включать упражнения, способствующие развитию мышечных волокон в данных зонах тела.
Итак, стретчинг для ног и позвоночника может включать следующие упражнения:
Это упражнение, пожалуй, — одно из основных, направленных на растяжение мышечных волокон ног. Хотя оно и кажется на первый взгляд простым, первое время лучше выполнять его перед зеркалом или с партнером. При выполнении его очень важно следить за собственными ощущениями, чтобы контролировать напряжение мышц и не переусердствовать.
Исходная позиция – встать ровно, поставив стопы на ширине плеч или немного шире этого расстояния. Отведя одну ногу назад, приседайте, сгибая ее так, чтобы колено почти коснулось пола. В этом положении вы должны почувствовать, как напрягаются и тянутся мышцы ног. Желательно делать по 10-15 повторов для каждой ноги на начальном этапе, а по мере того, как вы научитесь правильно выполнять стретчинг, можно будет увеличить нагрузку до 20 повторений для каждой ноги.
Исходная позиция – стоя на коленях на полу. Из и.п. одну ногу вытягивайте вперед, чтобы она выпрямилась полностью, а пятка уперлась в пол. Наклонившись, опустите ладони рук на пол впереди себя и разместите их по бокам «рабочей» ноги. Пружиньте в таком положении, растягивая мышцу вытянутой ноги, в течение 5-10 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Растяжение ног в положении лежа на полу на животе – простая, но очень действенная растяжка ног в домашних условиях. Такое упражнение с одинаковой успешностью может выполнять, как женщина, так и мужчина, решившие вести здоровый образ жизни. Для воспроизведения такого упражнения нужно лечь на пол на живот и, согнув правую руку в локте, подложить ее под голову. Левой же рукой нужно подтягивать к ягодицам левую ногу, согнутую в колене. Делая такую растяжку, нужно следить за тем, чтобы болевые ощущения были умеренными, что указывало бы на качественный стретчинг в домашних условиях. Выполнение упражнения всего должно занимать 3-5 минут.
Как правильно делать растяжку ног в домашних условиях на примере нескольких эффективных упражнений, расскажет инструктор на следующем занимательном видео с ютюб.
Как правило, после того, как будет сделана разминка и растяжка для ног в домашних условиях, можно выполнять . Достаточно разогрев свои мышцы, можно приступать к растяжению волокон, представляющих мышечный атлас спины. И первое занятие, которое подойдет для начинающих, может включать следующие упражнения:
Это далеко не все примеры упражнений, которые помогут вам повысить гибкость тела и добиться невероятных результатов тренировок. Интересуясь, как в домашних условиях сделать растяжку, вам не стоит забывать о главных составляющих успешности занятий: желание, регулярность, постепенное увеличение нагрузки и плавность совершаемых движений. От того, насколько качественным будет ваш физический труд, напрямую будет зависеть результативность тренировок. При таком условии вам понадобится всего неделя, чтобы увидеть первые сдвиги в направлении к желаемой цели.
Здесь специально для вас подробно описан комплекс упражнений по растяжке ног, представлена лучшая программа тренировок и даны рекомендации профессиональных тренеров.
Упражнения для растяжки ног очень важны не только для поддержания ног в отличной форме, но и для сохранения крепкого здоровья всего организма. На сегодняшний день упражнения для растяжки ног приобрели огромную популярность. В чем же причина такового их распространения? Рассмотрим подробнее.
1. Доступность
Выполнение некоторых спортивных упражнений требует наличия определенных навыков. Таким образом, они становятся доступными в выполнении лишь для профессиональных спортсменов. Упражнения для растяжки ног подходят абсолютно всем желающим. Их можно выполнять как подготовленным спортсменам, так и любителям. Главные условия в этом деле – желание и выдержка.
2. Польза
Упражнения для растяжки ног невероятно полезны для здоровья. Выполнять их просто необходимо. Упражнения для растяжки ног прекрасно тренируют гибкость, тем самым повышая эластичность кожи. Также они хорошо прорабатывают суставы, повышая их тонус, делая их подвижными и здоровыми. Растяжка также препятствует старению, снимает напряжение с тела после изнурительной силовой тренировки.
3. Релаксация
Упражнения для растяжки ног, помимо своей прямой функции, выполняют еще и роль релаксации. Общее состояние организма улучшается, настроение поднимается. Происходит это за счет стимуляции кровообращения. Упражнения для растяжки ног значительно улучшают циркуляцию крови.
Обратите внимание! Упражнения для растяжки ног, как и любые другие, нужно выполнять точно по правилам. Если допускать при выполнении ошибки, можно нанести непоправимый вред здоровью своего организма.
Среди негативных последствий от некорректного выполнения растяжки ног присутствуют следующие:
Микротравмы;
Повреждения суставов;
Растяжение связок;
Общий вред организму.
Однако если следовать всем указаниям по правильному выполнению упражнений для растяжки ног, здоровье организма будет только расти. Рассмотрим подробнее, какая растяжка ног является правильной.
Упражнения для растяжки ног можно условно разделить на два вида:
Статические;
Динамические.
Рассмотрим подробнее каждый из видов.
1. Статическая растяжка . Этот вид упражнений для растяжки ног тренера предлагают к выполнению новичкам спорта. Она плавно прорабатывает мышцы ног, не нанося никаких повреждений и травм. Статическую растяжку мы и рассмотрим в нашей статье.
2. Динамическая растяжка . Данные упражнения для растяжки ног подходят лишь подготовленным спортсменам, поскольку они требуют наличия хорошо растянутых мышц. Данную группу упражнений по растяжке составляют различные перекаты в шпагате, наклоны и так далее.
Упражнения для растяжки ног: что важно знать перед началом тренировки
К выполнению упражнений для растяжки ног следует подходить с большой ответственностью. Именно поэтому сначала нужно размяться.
Упражнения для разминки бывают следующими:
Приседания;
Прыжки на скакалке;
Езда на велотренажере.
Приседания. Это упражнение обязательно нужно сделать в два подхода. Количество раз для каждого подхода – 25-30. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.
Прыжки на скакалке. Данное упражнение по разминке нужно выполнить 50 раз. Количество подходов – два.
Езда на велотренажере. Если тренажера нет в наличии, то его прекрасного заменит обычный велосипед. Нужно всего лишь поездить на нем около 10-15 минут.
Статическая растяжка ног представляет собой комплекс определенных действенных упражнений. Рассмотрим их подробнее.
Обратите внимание! На тренировке очень важна температура помещения. Для выполнения статических упражнений она должна колебаться в пределах 17-18 градусов.
Упражнение первое . Растяжка выполняется лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались в положении перпендикулярно поверхности пола. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Они выполняют роль опоры. Разведите ноги в разные стороны до предела. Сгибать в колене их нельзя. В таком положении вам нужно задержаться на 30-35 секунд. Повторить упражнение трижды.
Упражнение второе .
Расположитесь сидя на полу следующим образом: стопы упираются друг в друга, согнутые колени разведены в стороны, спина прямая. Ваша задача состоит в нажимании руками на колени так, чтобы они касались поверхности пола, имитируя крылья бабочки. Делать это нужно очень аккуратно, чтобы не повредить связки.
Упражнения третье. Расположитесь на полу «на присядках». Правую ногу вытяните в сторону пяткой вниз, а носочком вверх. Возьмитесь правой рукой за носочек на вытянутой ноге и нагните тело. Если не получается взяться за кончики пальцев, то просто максимально тянитесь к ним, нагибая тело в правую сторону. Ваша задача – в процессе наклонов коснуться телом бедра. После выполнения поменяйте ноги. Всего нужно сделать 30 наклонов на каждую ногу с перерывом в одну минуту.
Упражнение четвертое .
Расположитесь на полу в обратной позе лотоса, словно пытаясь сесть в поперечный шпагат с согнутыми коленями. Растягивайте мышцы бедер, но не напрягайте их. Ваша задача такова: продержаться две минуты в данном положении.
Упражнение пятое . Сделайте глубокий выпад следующим образом: правая нога впереди, а левая сзади. Левая нога должна упираться коленом в пол, создавая опору. Также нужно упираться руками – либо о правое колено, либо об пол. Ваша задача состоит в следующем: нагнитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжку мышц бедер. На 30 секунд задержитесь в этомположении. Затем поменяйте ногу.
Упражнение шестое .
Присядьте на колени. Вытяните вперед выпрямленную правую ногу и поставьте ее на пятку. Руками упритесь в пол. Максимально нагните тело вперед. Спина должна быть прямая. Продержитесь 35 секунд и поменяйте местами ноги. Данное упражнение хорошо тянет коленные связки и связки бедер.
Упражнение седьмое . Расположитесь лежа на спине. Левую ногу приподнимите, согните в колене и поставьте на пол, не отрывая стопу от поверхности пола. Правую ногу поднимите вверх, не сгибая в колене. Возьмитесь за нее рукой и наклоняйте на себя до предела. На пределе задержите ногу на 30 секунд. Сделайте упражнение в три подхода с каждой ногой.
Упражнение восьмое . Сидя на полу вытяните ноги вперед. Теперь разведите ноги в разные стороны до предела. В коленях сгибать ноги нельзя. Руки служат опорой впереди. Медленно наклоняйте туловище вперед, чувствуя растяжку. Задержитесь на минуту в этом положении. Выполните упражнение в три подхода с минутным отдыхом.
Упражнение девятое .
Расположитесь стоя на полу. Расставьте ноги по ширине плеч. Вытяните руки вперед. Нагните туловище вперед и коснитесь ладонями поверхности пола. Задержитесь на 15-20 секунд в данном положении. Выполняйте наклоны в три подхода.
Упражнение десятое . Станьте прямо. Стопы поставьте вместе. Выполняйте наклоны туловища вниз, вытянув руки вперед и касаясь кончиками пальцев пола. Выполняйте 10-15 таких наклонов, при этом не сгибая ноги в коленях.
Упражнение одиннадцатое .
Став прямо, сомкните ноги вместе. Нагните туловище вниз и обхватите колени руками. Постарайтесь согнуться до предела и коснуться лбом коленей. Ноги должны быть прямыми. 20 секунд нужно простоять в этом положении. Выполнить такие наклоны в три подхода.
Упражнение двенадцатое. Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой. Сомкните их вместе. Руки вытяните вперед. Сделайте несколько наклонов вперед, касаясь руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать. Среднее количество наклонов – 10 раз. После этого нагнитесь вперед до максимального предела и возьмитесь за кончики пальцев ног руками. Продержитесь 30 секунд в данном положении. Повторите упражнение сначала. Перерыв равен одной минуте.
Существует множество тренировочных программ и методик по выполнению упражнений для растяжки ног. Мы представим вашему вниманию лучшую из них. Многочисленные отзывы указывают, что описанная ниже программа по растяжке не просто безвредна для связок. Она помогает быстро и эффективно растянуть связки ног.
Обратите внимание! Главный принцип данной программы тренировок – усложнение. Выполняя упражнения, с каждым разом нужно все больше увеличивать нагрузку. Это обеспечит прекрасный результат.
Итак, выбранная нами программа подразумевает обязательное выполнение двух тренировок в день.
1. Первая тренировка . Она должна быть проведена утром. Эта тренировка сосредотачивает в себе основную нагрузку. Растягивайте в ней связки до максимального предела, с максимальным количеством подходов.
2. Вторая тренировка . Она должна быть вечерней. Данная тренировка занимает около 10 минут. В ней не стоит сильно напрягаться. Но ее проведение обязательно.
Обратите внимание! В помощь себе вы свободно можете использовать в описанном выше комплексе упражнений для растяжки ног гантели и прочие утяжелители. Увеличив вам нагрузку, они станут лучшими помощниками на пути к достижению цели.
А теперь представим вам несколько полезных рекомендаций по самостоятельному проведению домашних тренировок для растяжки ног.
Исходя из советов специалистов, мы предлагаем вашему вниманию несколько полезных рекомендаций по тренировке. Точно следуя этим советам, вы легко сможете обезопасить себя и ваши связки от различных травм и повреждений, которые так часто встречаются при неправильном выполнении упражнений для растяжки ног.
1. Разогрев. Как уже указывалось выше, разогрев перед началом тренировки обязателен. Он хорошо разработает связки, нагреет их, насытит кровь кислородом.
2. Плавность. Ни в коем случае не делайте резких движений. Растягиваться нужно плавно и медленно, чтобы не разорвать мышечные связки. Если тренировка была правильной, то к ее концу вы должны выполнять все упражнения комплекса гораздо легче, чем в начале.
3. Время . В идеале на каждый элемент упражнений должно уходить не более 1-2 минут. В зависимости от выдержки, это время может варьироваться в меньшую или в большую сторону.
4. Напряжение . Ни в коем случае не допускайте его в своих тренировках. При растяжке тело должно быть расслабленно. Если мышцы напряжены, они не будут растягиваться.
5. Осанка и ноги . Всегда следите за прямой спиной. Осанка обязана быть идеальной при правильном выполнении упражнений для растяжки ног. Ноги в основном тоже должны быть прямыми, не считая специальных упражнений, где указано сгибание колена (к примеру, выпадов и так далее). Однако в отличие от осанки, малейшее сгибание ног допускается во всех упражнениях. Делается это во избежание травм.
Степень гибкости человека измеряется тем, насколько подвижны у него суставы, а это зависит от окружающих суставы мышц, связок и сухожилий. Наличие хорошей гибкости может предотвратить получение травмы и потерю подвижности, улучшит вашу осанку и поможет унять боль в спине. Многие уделяют внимание лишь силе и размеру мышц, не задумываясь о том, что мышцы также должны быть довольно гибкими, дабы выполнять весь спектр движений, например, во время приседаний или становой тяги. Совмещая динамические растяжки, статические растяжки и специальные упражнения, вы сможете быстро развить свою гибкость.
Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение. Выполняя растяжки, всегда следуйте рекомендациям, имеющими под собой научное обоснование (например, рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины, или АКСМ). Вы также можете проконсультироваться с лечащим или спортивным врачом, квалифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы выбрать программу растяжек лично под себя. Профессионал покажет вам как делать растяжки и убедится, что вы правильно выполняете все движения, благодаря чему вы сможете повысить свою гибкость в кратчайшие сроки.
Прислушайтесь к своему телу. Обращайте внимание на сигналы своего тела, например, на боль или скованность. Для каждого человека существует своя оптимальная степень гибкости, к которой ему следует стремиться. Твердые мышцы и ограниченный диапазон движений указывают на то, что вам необходимо ввести в свой спортивный режим упражнения для разминки. Дряблые, слабые мышцы, а также расшатанность и вывихи суставов являются признаком того, что вам следует сосредоточиться на укреплении мышц и суставов.
Создайте режим тренировок. Согласно рекомендациям АКСМ вы должны делать растяжку в течение не менее двух-трех дней в неделю после должного разогрева, например, после ходьбы. Несколько видов растяжек следует делать для каждой основной группы мышц, включая мышцы плеч, груди, рук, пресса, ягодиц, бедер и мышц голени. Не забывайте, что ваши способности, цели и уровень гибкости отличаются от остальных, так что не сравнивайте себя с другими.
Упражнения на разогрев. Чтобы разогреть свои мышцы, выполните динамические растяжки с низкой интенсивностью, при которых задействуются те же группы мышц, что и при выполнении упражнений или занятии спортом. Эти упражнения постепенно повысят ваше сердцебиение, увеличат приток крови к мышцам и температуру тела, тем самым повышая пользу от растяжек. Если вы хотите получить максимум от выполнения растяжек и стать более гибким максимально быстро, вы должны заниматься до появления у себя легкого пота.
Выполняйте динамические растяжки. Динамические растяжки растягивают мышцы под влиянием импульса, не задерживаясь при этом в предельном положении. Данный тип растяжек может увеличить силу мышц, сделать вас более гибким и увеличить ваш диапазон движений. Кроме того, динамические растяжки перед тренировкой помогут вам получить большую пользу от статических растяжек, приближая вас к желаемым результатам.
Купите валик для пилатеса. Валик для пилатеса можно купить в магазине спортивных товаров за 1500-3000 рублей. Выберите валик с сердцевиной из ПВХ. С его помощь можно расслабить сокращенные мышцы, снизить воспаление, улучшить циркуляцию крови и гибкость. Как и в случае с упражнениями на растяжку, сосредоточьте свое внимание на основной группе мышц и мышцах, которые кажутся слишком жесткими.
Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.
Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.
По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде , заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку - упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.
Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube) , то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному "вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.
Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.
Основными видами растяжки являются:
Примечание:
В первое время используйте только статический вид растяжения.
К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:
Примечание:
Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.
Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в .
Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.
№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста
Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез , однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.
№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий
Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса) , если у них имеется подобная болезнь.
№3. Новые исследования и новые правила
Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.
Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?
Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.
Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.
Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь , мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.
Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.
Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.
В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является . Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее) . В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.
Примечание (секретный секрет):
Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей - упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью) , а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера:).
Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление - это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.
Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.
Примечание:
Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.
Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.
Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…
Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.
Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее) .
Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:
В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.
Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:
Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.
Пуловер с гантелью для широчайших.
Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.
Французский жим стоя для трицепсов.
Шраги для плеч и трапеций.
Для бицепса бедра и нижней части спины.
Выпады для квадрицепсов.
Подъемы на носки для икроножных мышц.
Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.
Примечание:
Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.
Следующее на очереди это…
Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.
Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время) :
Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой) .
Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях) .
Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной) .
Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову) .
Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой) .
Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом) .
Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку) .
Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра) .
Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени) .
Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара) .
Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки:).
Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.
На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!
PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
